¿Estás cansado todo el tiempo? Un cambio de dieta podría ser la solución

BBC iWonder —  Muchos de nosotros nos sentimos inusualmente cansados en cualquier momento sin ninguna razón obvia y un porcentaje significativo de la población sufre de fatiga prolongada, según el Real Colegio de Psiquiatras.

Es sorprendente, entonces, que apenas estemos empezando a comprender algunas de las causas de la fatiga y el cansancio.

E investigaciones recientes arrojan datos sorprendentes y confirman algunos conocidos sobre el papel que juega la dieta.

¿Falta de Fe?

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo. Más del 30% de la población mundial sufre de anemia, según la Organización Mundial de la Salud.

¿Qué efecto tiene esto sobre los niveles de energía?

Si alguna vez te has quedado dormido en el bus o durante una reunión social, es posible que te hayan dicho: “quizás te hace falta hierro”.

Pero, ¿por qué la falta de hierro o de algunas vitaminas nos hace sentir cansados?

Para entenderlo, hay que empezar por recordar que la sangre está compuesta de glóbulos rojos y blancos, plasma y plaquetas.

Los glóbulos rojos transportan el oxígeno de tus pulmones al resto del cuerpo. Pero su vida empieza en la médula ósea, que produce millones diariamente.

Cada uno tiene un ciclo de vida de alrededor de 120 días, de manera que deben ser reemplazados constantemente.

Para hacerlo, tu médula ósea debe estar sana, por lo que necesitas mucho hierro y vitaminas, incluyendo B12 y ácido fólico, de lo contrario tendrás menos glóbulos rojos.

Sin los suficientes para repartir el oxígeno por el cuerpo, los órganos y tejidos no funcionarán tan bien.

La anemia es cuando tienes menos glóbulos rojos o menos hemoglobina dentro de ellos, que es la que atrapa al oxígeno para poderlo llevar por el cuerpo.

La anemia causa cansancio, falta de energía, mareos, dificultad para respirar y la sensación de que tu corazón está latiendo muy rápido.

Si sufres de anemia perniciosa por falta de vitamina B12 o si la causa es un déficit de ácido fólico, los glóbulos rojos serán anormalmente grandes, lo que impedirá que salgan de la médula ósea para entrar al flujo sanguíneo.

La causa de la anemia rara vez es sólo la dieta, pero aumentar el consumo de hierro puede ayudar.

¿Significa eso que debes tomar suplementos de hierro si te sientes cansado? No necesariamente; es importante consultar a tu médico y pedir un diagnóstico ya que es posible sufrir una intoxicación por hierro en caso de una sobredosis.

¿Cómo puedo comer para reducir el cansancio?

Pequeños cambios en tu dieta pueden darte mucha más energía.

¿Cuáles otras deficiencias causan fatiga?

• Vitamina D

Conocida como la “vitamina del Sol”, se produce de forma endógena en la piel por exposición a la radiación ultravioleta B.

La deficiencia de vitamina D puede causar problemas de salud en niños y adultos, incluyendo debilidad ósea, crecimiento irregular y deficiencias inmunológicas.

Los síntomas incluyen cansancio, cambios de estado de ánimo, dolor en los huesos y daño de estómago.

• Vitamina B12

Tu cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos.

Alimentos como carne de res, carne de aves, mariscos, huevos y productos lácteos son fuentes de esta vitamina.

Pero para que tu cuerpo absorba la cantidad necesaria requiere de la ayuda de una proteína especial, llamada factor intrínseco, que es secretada por células en el estómago.

La falta de vitamina B12 puede deberse a factores como consumir una dieta vegetariana mal planeada o una alimentación deficiente en los bebés.

• Zinc

El zinc es un oligoelemento, lo que significa que está presente en el cuerpo y que tanto su ausencia como su exceso puede ser perjudicial para el organismo.

Es tremendamente importante pues hace que el sistema inmunitario funcione apropiadamente, aumenta el efecto de la insulina, juega un rol en la división y el crecimiento de las células, en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.

Además, es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Por si fuera poco, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente.

Las proteínas animales, particularmente las que están en la carne de res, cerdo y cordero, son buenas fuentes, así como las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.

¿Será que el sobrepeso cansa?

A menudo comemos algo para llenarnos de energía y combatir el cansancio. Pero, ¿podría ser contraproducente?

Si cargas exceso de peso, la reducción de los niveles de grasa te puede ayudar a vencer la fatiga. Una de las razones es simplemente que tu cuerpo va a tener que trabajar menos duro para hacer las cosas.

• El papel de las hormonas

Pero al parecer hay otros vínculos más sorprendentes entre el exceso de peso y cansancio.

Los expertos dicen que las células grasas pueden liberar las citocinas (producidas por las células blancas de la sangre para ayudar a combatir las infecciones), y algunos investigadores sostienen eso está relacionado con niveles más altos de fatiga.

La grasa corporal también libera leptina, una hormona que le dice al cerebro que el cuerpo tiene suficiente energía, y los estudios han vinculado los niveles más altos de leptina a la fatiga.

• Apnea del sueño

La obesidad puede conducir a la apnea del sueño, un trastorno en el que las paredes de la garganta se relajan y estrechan al dormir, interrumpiendo la respiración normal y, por ende, el sueño regular, de ahí el cansancio.

¡No olvides!

Si te sientes cansado, siempre acude a tu doctor para descartar causas médicas graves. Además, consúltalo antes de tomar suplementos, para evitar una sobredosis de vitaminas y minerales.

Nota publicada en BBC Mundo